músculos están cansados y comienzan de descomponerse. El tiempo inmediato después del ejercicio es esencial para el músculo y la reparación de tejidos, edificio de la fuerza y la recuperación global.
"La fase de post-entrenamiento es una parte crítica de cualquier rutina de ejercicios", coincide Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio con el American Council on Exercise. Aquí, cinco cosas importantes que usted debe hacer después de cada entrenamiento.
Enfriarse
Hay una razón para una configuración de "enfriamiento": Cuando se hace ejercicio, su esfuerzo es, digamos, ocho de cada 10 y que su cuerpo necesita ayuda para llegar hasta uno de cada 10. "Hay una parada repentina en física actividad puede causar la acumulación de sangre en las piernas, su presión arterial podría caer y usted podría ponerse muy mareado ", advierte Jenn Burke, gerente de la formación personal en el gimnasio Crunch en la ciudad de Nueva York. Después de una carrera, ralentizar el paso y caminar durante tres a cinco minutos (o más si se trataba de un esfuerzo excepcionalmente intenso).
El enfriamiento es aún importante después de un entrenamiento de fuerza. Después de levantar, trate de hacer algunos estiramientos dinámicos como estocadas para caminar o posturas de yoga. "Usted quiere traer su ritmo cardiaco de vuelta a un estado más tranquilo, alrededor de 100 a 120 latidos por minuto", dice Burke.
Tramo
Tras el entrenamiento de fuerza o cardio, sus músculos se calientan por lo que son más elástica y flexible. "Esto es cuando usted va a ver la mayoría de los beneficios de la flexibilidad", dice Burke. "El estiramiento también relaja la tensión del entrenamiento." A pesar de que el estiramiento no se ha encontrado para disminuir las lesiones, se ha demostrado que disminuye el dolor al día siguiente en los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. El estiramiento también mantiene la circulación en áreas clave y acelera el proceso de curación después de los músculos comienzan a descomponerse. "Se supone que técnicamente para estirar cada músculo importante con cuatro repeticiones en 15 a 60 segundos cada uno," dice Comana. "Pero eso podría tomar unos 40 minutos. En su lugar, usted puede conseguir lejos con cinco a 10 minutos ".
Si usted acaba de hacer un tramo, Burke sugiere un tramo toalla tendón de la corva: Acuéstese boca arriba, levante una pierna y bucle una toalla alrededor de su pie. Tire de los extremos de la toalla para llevar la pierna hacia el pecho y sentir el estiramiento en el tendón de la corva. Mantenga la posición y repita con la otra pierna.
Hidrato
Cada vez que se mueve usted está gastando agua de su cuerpo. Después de una intensa sesión de ejercicios, es necesario reponer los suministros de agua, esta ayuda a disminuir el dolor muscular y aumentar la fuerza y la flexibilidad. ¿Cuánto líquido es lo que necesita después de un entrenamiento? Comana tiene un método sencillo para calcular que hacia fuera: Pésese antes del entrenamiento, y luego pesarse cuando haya terminado. El peso perdido es estrictamente el peso del agua. Para reponer, es necesario beber ese peso en líquidos, además de 25 a 50 por ciento para compensar lo perderás en la orina.
Toma un batido de proteínas
No importa a qué hora del día se trabaja fuera de mañana, tarde o noche usted debe beber un batido de proteínas después de hacer ejercicio. "Haga esto 15 a 30 minutos después de su entrenamiento, cuando su ventana metabólica está abierta", dice Burke. "Esto es cuando los músculos son más reactivos a la absorción de nutrientes." Un batido pondrá carbohidratos y proteínas de nuevo en sus músculos para que puedan reconstruir y fortalecer. Una buena receta es de unos cuatro gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína. "Si usted no quiere un batido de proteínas, os recomiendo un vaso de leche con chocolate. Claro, es alta en azúcares, pero con leche descremada es bueno para usted y, con el chocolate, tiene sólo la proporción adecuada ", afirma Comana.
Recibir un masaje
Algunos estudios no apoyan las reclamaciones que los masajes después de arduos entrenamientos pueden acelerar la recuperación muscular, pero otros piensan que los masajes pueden acelerar la recuperación de hasta un 50 por ciento, y reducir la inflamación y el daño muscular. Y tanto de nuestros expertos son pro masaje. "Los masajes son geniales para romper nudos y o adherencias. Cualquier cosa que usted puede hacer para asegurarse de que sus músculos aún están alineados es una buena cosa ", dice Burke. Si usted no puede permitirse un masaje completo-Fuera, un rodillo de espuma, lo puso en el suelo y el uso de su peso corporal para rodar a lo largo de la espalda y el cuello. "Incluso si no hay beneficios físicos, creo que hay beneficio al menos psicológica y emocional", afirma Comana. Sólo asegúrese de que la presión no es demasiado profunda o pesados, ya que podría dañar los músculos que ya son vulnerables.
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