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¿Cómo Puedo Controlar La Diabetes?Usted puede ayudar a
controlar el azúcar sanguíneo (también llamada glucosa sanguínea) y la
diabetes por medio de comer alimentos sanos, hacer suficiente ejercicio
y mantener un peso saludable.
Un peso saludable también le ayuda a controlar las grasas en la
sangre y disminuir la presión arterial.
Muchas personas con diabetes también necesitan tomar medicamentos
para ayudar a controlar el azúcar sanguíneo.
- ¿Cuánto pesa? __________
- ¿Cuál es el peso saludable para usted? ______
(Si no lo
sabe, pregúntele a su médico o a su educador de diabetes.)
- ¿Necesita bajar de peso? ________
- ¿Cuáles son los dos hábitos alimentarios que usted puede
cambiar para lograr un peso saludable o
mantenerlo?
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- ¿Hace ejercicio? Sí
o No
(marque con un círculo)
- Si hace ejercicio, ¿qué tipo de ejercicio
practica?
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- ¿Con qué frecuencia lo practica?
__________
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- ¿Cuántos minutos de ejercicio realiza cada
vez?
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- ¿Necesita hacer más ejercicio? Sí o No (marque con un círculo)
- ¿Cuáles son los dos cambios que puede poner en
práctica
para hacer más
ejercicio? ______________________________________ ______________________________________
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¿Cómo Puedo Comer Comidas Sanas?La guía de la pirámide de los
alimentos le ayudará a comer una variedad de alimentos sanos. Cuando
come diferentes alimentos, usted recibe las vitaminas y minerales que
necesita.
Coma diferentes alimentos de cada grupo todos los días. Vea
cómo hacerlo en el ejemplo que se da a continuación.
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Día
1 |
Día
2 |
Frutas: |
manzana naranja |
plátano mango |
Verduras: |
bróculi |
ensalada
habichuelas
verdes | |
¿Cuáles Son Los Almidones?Los almidones son el pan, los granos,
los cereales, las pastas y las verduras feculentas. Coma algunos
almidones en cada comida. La gente le dirá que no debe comer muchos
almidones, pero este ya no es un buen consejo. Comer almidones es
saludable para todos, incluyendo para las personas con diabetes.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de
- Las calorías que usted necesite.
- Su plan de tratamiento para la diabetes.
Los almidones le proporcionan a su organismo energía, vitaminas y
minerales, y fibra comestible. Los almidones integrales son saludables
porque tienen más vitaminas, minerales y fibra comestible. La fibra
comestible le ayuda a tener evacuaciónes intestinales regulares.
¿Cuánto Es una Porción de Almidones?
Usted podría necesitar comer una, dos o tres porciones de
almidones en cada comida. Si necesita comer más de una porción en cada
comida, escoja varios alimentos distintos con almidones o elija dos o
tres porciones de un solo almidón.
¿Cuáles Son Las Maneras Más Sanas de Comprar, Cocinar y Comer Los
Alimentos Que Contienen Almidones?
- Compre panes y cereales integrales.
- Coma menos almidones fritos y con mucha grasa, tales como las
tortillas y papas fritas, pasteles, panecillos o bollos.
- Cuando coma papas asadas, póngales yogur sin grasa o bajo en grasa
o crema agria sin grasa en vez de crema agria regular.
- Use mostaza en vez de mayonesa para preparar su sándwich.
- Use sustitutos bajos en grasa o sin grasa, como mayonesa o
margarina baja en grasa, para el pan, panecillos o tostadas.
- Use aceite vegetal en spray en lugar de aceite, manteca vegetal,
mantequilla o margarina.
- Cocine o coma el cereal con leche descremada o leche baja en grasa
(de 1%).
- Use mermelada sin azúcar, requesón bajo en grasa o sin grasa,
yogur sin grasa o salsa.
- ¿Cuáles almidones come
usted?
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- ¿Cuáles almidones le gustan
más?
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- ¿Cómo cocina y come los
almidones?
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- Nombre dos porciones de alimentos con almidones que
podría escoger para su desayuno:
_____________________________ su cena:
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- Escriba a continuación dos cosas que usted puede hacer
para comprar, cocinar o comer alimentos con almidones de
una manera más sana. ________________________________________
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¿Cuáles Son Las Verduras?Las verduras son sanas para todos,
incluyendo para las personas con diabetes. Coma verduras crudas y
cocidas todos los días. Las verduras le proporcionan vitaminas,
minerales y fibra comestible, con muy pocas calorías.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de
- Las calorías que necesite.
- Cómo se cuida de la diabetes.
¿Cuánto Es una Porción de Verduras?
Usted podría necesitar comer una, dos o tres porciones de
verduras en cada comida. Si necesita comer más de una porción en una
comida, escoja varios tipos de verduras o coma dos o tres porciones de
un sola verdura.
¿Cuáles Son las Maneras más Sanas de Comprar, Cocinar y Comer las
Verduras?Coma las verduras crudas o cocidas con poca grasa o sin
grasa. Es posible cocinar y comer verduras sin nada de grasa.
- Pruebe aderezos para ensalada bajos en grasa o sin grasa con las
verduras crudas o ensaladas.
- Cocine al vapor las verduras usando poca agua o consomé con poca
grasa.
- Aderece con un poco de cebolla o ajo picado.
- Use un poco de vinagre o jugo de limón o lima.
- Agregue un trozo pequeño de jamón sin grasa o pavo ahumado.
- Salpique con hierbas aromáticas y especias. Estas dan sabor y casi
no tienen grasas ni calorías.
- Si utiliza cantidades pequeñas de grasa, use aceite de canola,
aceite de oliva o margarina en vez de la grasa de la carne,
mantequilla o manteca vegetal.
- ¿Qué verduras crudas come usted?
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- ¿Qué verduras cocidas come
usted?
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- ¿Cuáles son las verduras que más le gustan?
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- ¿Cómo cocina y come sus verduras?
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- Nombre dos porciones de verduras que podría escoger
para
el almuerzo: ______________________________ la cena:
_________________________________
- Escriba a continuación dos cosas que usted puede hacer
para comprar, cocinar o comer verduras de una manera más
sana. _______________________________________ _______________________________________
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¿Cuáles Son Las Frutas?Las frutas son saludables para todo el
mundo, incluyendo para las personas con diabetes. Las frutas le
proporcionan energía, vitaminas y minerales, y fibra comestible.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de
- Las calorías que necesita.
- Cómo se cuida de la diabetes.
¿Cuánto Es una Porción de Fruta?
Usted podría necesitar comer una o dos porciones de fruta en cada
comida. Si necesita comer más de una porción en una comida, escoja
varios tipos de frutas o coma dos o tres porciones de una sola fruta.
¿Cómo Debo Comer la Fruta?Coma fruta cruda, como jugo sin
azúcar agregada, enlatada en su propio jugo o seca.
- Compre las frutas más pequeñas.
- Coma la fruta en vez de beber el jugo de la fruta. Las frutas
satisfacen más.
- Compre jugo de fruta que sea 100% jugo y sin azúcar agregada.
- Beba jugos de frutas en pequeñas cantidades.
- Reserve los postres de frutas con mucha azúcar y grasa, tales como
los pasteles de durazno o pastel de cereza, para ocasiones especiales.
- ¿Cuáles son las frutas que usted
come?
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- ¿Cuáles son las frutas que más le
gustan?
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- ¿Cómo compra y come las frutas?
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- Nombre dos porciones de frutas que podría escoger
para
el desayuno: _____________________________ la cena:
________________________________
- Escriba a continuación dos cosas que usted puede
hacer
para comprar, cocinar o comer frutas de una manera más
sana. _______________________________________ _______________________________________
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¿Cuáles Son Los Alimentos con Leche y Yogur?La leche y el yogur
sin grasa o bajo en grasa son saludables para todos, incluyendo las
personas con diabetes. La leche y el yogur le proporcionan energía,
proteínas, calcio, vitamina A, así como otras vitaminas y minerales.
Tome leche sin grasa (descremada o semidescremada) o con poca grasa
(de 1%) todos los días. Coma yogur bajo en grasa o sin grasa. Estos
contienen menos grasa total, menos grasa saturada y menos colesterol.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de
- Las calorías que usted necesite.
- Cómo se cuida de la diabetes.
Nota: Si está embarazada o está amamantando, coma cuatro o
cinco porciones de leche y yogur todos los días.
¿Cuánto Es una Porción de Leche y Yogur?
- ¿Toma leche y yogur? ___________
- ¿Qué tipos de leche y yogur
compra?
_______________________________________
- Nombre una porción de leche o yogur que podría
escoger
para el desayuno: _____________________________ la cena:
________________________________
- Escriba a continuación dos cosas que usted puede hacer
para comprar, cocinar o comer leche y yogur de una
manera más sana.
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¿Cuáles Son Los Alimentos con Proteínas?Los alimentos con
proteínas son la carne, las aves, los huevos, los quesos, los pescados y
el tofu. Coma pequeñas cantidades de algunos de estos alimentos todos
los días.
Los alimentos con proteínas ayudan a su organismo a reconstruir los
tejidos y los músculos. También le proporcionan vitaminas y minerales.
El número de porciones que usted debe comer cada día depende de
- Las calorías que necesite.
- Cómo se cuida de la diabetes.
¿Cuánto Es una Porción de Proteínas?
Las porciones que usted está acostumbrado a comer pueden ser
demasiado grandes.
Una porción debe pesar entre 2 y 3 onzas ya cocinada; o sea, más o
menos del tamaño de una baraja.
¿Cuáles Son Las Maneras Más Sanas de Comprar, Cocinar y Comer
Alimentos con Proteínas?
- Compre trozos de carne de vaca, cerdo, jamón y cordero que
contengan poca grasa. Quite la grasa visible.
- Coma el pollo y el pavo sin pellejo.
- Cocine estos alimentos de distintas maneras que requieran poca
grasa:
- Al horno.
- A la parrilla.
- Fritos en poco aceite.
- Asados.
- Al vapor.
- En estofado.
- Para darle más sabor, use vinagre, jugo de limón, salsa de soya o
teriyaki, salsas, ketchup, salsa para barbacoa, así como hierbas
aromáticas y especias.
- Cocine los huevos con poca grasa.
- Coma pequeñas cantidades de frutos secos (nueces, almendras,
etc.), mantequilla de maní, pollo, pescado o mariscos fritos. Estos
contienen mucha grasa.
- ¿Qué alimentos con proteínas come
usted?
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- ¿Cuáles son los que más le
gustan?
_______________________________________ _______________________________________
- ¿Cuáles son los cortes de carne de vaca, cerdo, jamón y
cordero que
compra?
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- ¿Cómo cocina la carne, el pollo, el pescado y los
huevos? _______________________________________ _______________________________________
- Nombre una porción de alimentos con proteínas que
podría
escoger para el
almuerzo:________________________________ la cena:
___________________________________
- Escriba a continuación dos cosas que usted puede
hacer
para comprar, cocinar o comer proteínas de una manera más
sana. _______________________________________ _______________________________________
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¿Cuáles Son Las Grasas y Los Aceites?Las grasas y los aceites
ocupan la cúspide de la pirámide de los alimentos. Esto le indica a
usted que debe comer pequeñas cantidades de grasas y aceites porque
contienen muchas calorías. Algunas grasas y aceites también contienen
grasas saturadas y colesterol, que no le hacen bien.
Usted ingiere grasas con otro tipo de alimentos, tales como las
carnes y algunos productos derivados de la leche.
La comida con mucha grasa es apetitosa. Pero si come alimentos con
mucha grasa en pequeñas cantidades, esto le ayudará a adelgazar,
controlar el azúcar y las grasas de la sangre, y disminuir la presión
arterial.
¿Cuánto Es una Porción de Grasa o Aceite?
En su comida puede incluir una o dos porciones de grasa.
- ¿Qué alimentos con mucha grasa come
usted?
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- ¿Qué tipo de grasas utiliza para
cocinar?
_______________________________________ _______________________________________
- ¿Qué tipo de grasas agrega a los alimentos al
comerlos? _______________________________________ _______________________________________
- Mencione dos cambios que usted puede hacer para
comprar
alimentos con poca
grasa. _______________________________________ _______________________________________
- Nombre una porción de grasa o aceite que podría
escoger
para el almuerzo: _____________________________ la cena:
________________________________
- Escriba a continuación dos cosas que usted puede
hacer
para comprar, cocinar o comer menos
grasa. _______________________________________ _______________________________________
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¿Cuáles Son Las Comidas Dulces?En la cúspide de la pirámide de
los alimentos también se encuentra la sección de las comidas dulces.
Esto le indica a usted que debe comer pequeñas cantidades de comidas
dulces.
Las comidas dulces contienen muchas calorías y su valor nutritivo es
escaso. Algunas también contienen mucha grasa, como las tortas, pasteles
y galletas. Pueden además contener grasas saturadas y colesterol.
Las comidas dulces son muy apetitosas. Pero si come comidas dulces en
pequeñas cantidades, esto le ayudará a adelgazar, controlar el azúcar y
las grasas de la sangre, así como disminuir la presión arterial.
¿Cuánto Es una Porción de Comidas Dulces?
De vez en cuando, puede comer una porción de comidas dulces.
Pregúntele a su educador de diabetes cómo adaptar las comidas dulces en
su plan de comidas.
- ¿Qué tipo de comidas dulces
come?
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- ¿Cuáles son las comidas dulces que más
prefiere?
_______________________________________ _______________________________________
- Mencione dos cambios que usted puede hacer para
comer
menos comidas
dulces. _______________________________________ _______________________________________
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¿Cómo Puedo Satisfacer Mi Gusto por Los Dulces?De vez en
cuando, coma una porción de sorbete sin azúcar, refresco de dieta,
helado o yogur sin grasa, o una bebida de chocolate caliente sin azúcar.
Recuerde que los alimentos sin grasa y con poca azúcar de todas
maneras contienen calorías. Consúmalos como parte de su plan de comidas.
La Pirámide de Los Alimentos
Conviene RecordarPara seguir un plan saludable de alimentación
- Coma alimentos de los siete grupos todos los días.
- Coma una gran variedad de alimentos de cada grupo para que reciba
todas las vitaminas y minerales que necesita.
- Coma suficientes cantidades de almidones, verduras, frutas, y
leche y yogur bajos en grasas.
- Coma pequeñas cantidades de alimentos con proteínas bajos en
grasas.
- Coma menos grasas, aceites y comidas dulces.
Cómo Encontrar Más AyudaEducadores de diabetes
(enfermeras, dietistas, farmacéuticos y otros profesionales de la salud)
- Para encontrar un educador de diabetes cercano a su domicilio,
llame a la American Association of Diabetes Educators al número
gratuito 1-800-TEAMUP4 (1-800-832-6874).
Programas reconocidos de educación sobre
diabetes (programas de enseñanza aprobados por la American
Diabetes Association)
Dietistas
- Para encontrar un dietista cercano a su domicilio, llame a la
American Dietetic Association's National Center for Nutrition and
Dietetics al teléfono 1-800-366-1655 o busque en Internet, en la
página electrónica http://www.eatright.org/, bajo
«Find a Dietitian».
Hay otros dos folletos que le pueden ayudar a aprender más acerca de
los alimentos y la diabetes:
Para obtener ejemplares
gratuitos de estos folletos:
- Llame al Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes
(NDIC) al teléfono (301) 654-3327.
- Escriba a NDIC, 1 Information Way, Bethesda, MD 20892-3560.
- Mande un mensaje por correo electrónico a NDIC: ndic@info.niddk.nih.gov.
AgradecimientosLas personas que se mencionan a continuación
ofrecieron asesoramiento editorial o ayudaron a hacer las pruebas sobre
el terreno de esta publicación. El Centro Coordinador Nacional de
Información sobre Diabetes expresa su reconocimiento a las siguientes
personas por su colaboración.
American Association of Diabetes Educators Chicago, IL
Shelly Amos, L.R.D. Nez Percé Nutrition Lapwai, ID
Noreen Cohen, M.S., R.D., L.D. Humana Health Care
Plans San Antonio, TX
Paula Dubcak, R.N., C.D.E. Humana Health Care Plans San
Antonio, TX
Lois Exelbert, R.N., M.S., C.D.E., A.C.C.E. Joslin Center
for Diabetes Baptist Hospital of Miami Miami, FL
Ruth Farkas-Hirsch, R.N., M.S., C.D.E. (on behalf of
American Diabetes Association) University of
Washington, Diabetes Care Center Seattle, WA |
Lawana Geren, R.N., C.D.E. Humana Health Care Plans San
Antonio, TX
Gwen Hosey, M.S., A.N.P., C.D.E. IHS Portland Area Diabetes
Program at Washington Bellingham, WA
Joslin Center for Diabetes Community Medical Center Toms
River, NJ
Melinda Maryniuk, M.Ed., R.D., C.D.E. Joslin Diabetes
Center Boston, MA
Pat Mathis, M.S., R.N., C.D.E. Marianne Sack, R.N.,
C.D.E. So Others Might Eat Washington, DC
Kathy O'Keeffe, M.S., R.D., L.D.,
C.D.E. Carolina Diabetes and Kidney Center Sumter, SC
|
Carolyn Ross, R.D., M.S., C.D.E. PHS Indian Hospital Cass
Lake, MN
Lisa Spence, M.S. Purdue University West Lafayette, IN
Judy Tomassene, M.P.H., M.S., R.D. Seattle Indian Health
Board Seattle, WA
Madelyn L. Wheeler, M.S., R.D., F.A.D.A., C.D.E. Indiana
University School of Medicine Diabetes Research and Training
Center Indianapolis, IN |
|
Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes1
Information Way Bethesda, MD 20892-3560 Correo electrónico: ndic@info.niddk.nih.gov
El Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes (NDIC
por la sigla en inglés) es un servicio del Instituto Nacional de la
Diabetes y las Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK por la sigla
en inglés), parte de los Institutos Nacionales de Salud, que a su vez
dependen del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados
Unidos. El centro, creado en 1978, ofrece información sobre la diabetes
a las personas que la padecen y a sus familias, a los profesionales de
la atención de salud y al público en general. El centro responde a
preguntas; prepara, examina y distribuye publicaciones; y colabora
estrechamente con organizaciones profesionales y de pacientes y con
dependencias del gobierno para coordinar recursos en relación con la
diabetes.
Las publicaciones producidas por el centro se examinan cuidadosamente
para garantizar su exactitud científica, su contenido y su legibilidad.
Esta publicación no está protegida por derechos de autor. El Centro
Coordinador alienta a los usuarios de este folleto a copiarlo y
distribuir tantas copias como consideren necesario.
NIH Publication No. 99-4192S enero de 1999
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a las Publicaciones sobre la Diabetes y la Nutrición
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