La práctica
de un deporte asociada al crecimiento aumentan las necesidades de vitaminas, minerales y proteínas. Sin embargo, una alimentación equilibrada y variada permite responder a estas necesidades sin ningún tipo de problema (haciendo que los suplementos sean inútiles).
Deberá hacer 5 comidas (desayuno, ligero tentempié a las 10 horas, comida, merienda a las 16 horas y cena).
El desayuno debe ser sustancial e incluir, por lo menos,1 lácteo + féculas o cereales + 1 fruta o un zumo de fruta.
Cada
una de
las comidas
intermedias puede incluir un lácteo junto con féculas o cereales en forma de bollo de arroz o sémola, copos de trigo o pan con queso…
Cada comida principal (comida y cena)
debe contener 1 porción de verduras + 1 porción de fécula.
Una comida equilibrada está formada por:
- 1 fruta y/o verdura crudas
- 1 fruta y/o verdura cocidas
- 1 plato protídico
- 1 lácteo
- 1 fácula
- 1 materia grasa en cantidad suficiente (de origen vegetal o animal, alternándolas).
Elaporte de proteínas debe representar aproximadamente el 2,5 g/kg/día. Las proteínas desempeñan un papel directo en el crecimiento.
La hidratación
es primordial, ya
que el agua permite fijar las proteínas necesarias para el crecimiento. Sería sensato volver a enseñar a los niños a beber agua pura en vez de bebidas gaseosas con demasiado azúcar.
Los lácteosasumen una importancia enorme en la alimentación de un joven deportista en periodo de crecimiento, dada su función a nivel de la robustez y del crecimiento de los huesos.
El
aporte de algunas vitaminas debe ser rigurosamente controlado.
La vitamina C, que contribuye a la protección inmunitaria se encuentra en la fruta y en la verdura.
La vitamina D,
antirraquítica
está
presente en la leche, en la mantequilla, en el queso y en la yema del huevo.
Las vitaminas
del grupo B (principalmente B1, B2, B6) desempeñan una función activa en el crecimiento; los cereales integrales, el cacao, los productos oleaginosos, la carne y el pescado contienen estas vitaminas.
Es
necesario
prestar una particular atención a
los minerales
y, principalmente, al magnesio y al calcio en los jóvenes deportistas.
El magnesio está
presente en
los cereales, en la fruta fresca y en las legumbres, así como en el chocolate.
El calcio se
encuentra en la leche y en los lácteos, que deben ser consumidos en grandes cantidades.
Los jóvenes
deportistas deben ser acompañados por un médico.
Su curva de crecimiento debe ser objeto
de extrema atención. Cualquier anomalía de crecimiento detectada debe
ser inmediata y seriamente vigilada, pues indica un problema que
podrá tener graves repercusiones:
- La alimentación tal vez no sea suficiente
para cubrir las necesidades reales relacionadas con una actividad física
intensiva.
- La carga de entrenamiento y/o de competición puede ser demasiado importante o inadaptada al estado fisiológico del joven deportista.
No es excesivo repetir que:
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Una alimentación
equilibrada y variada es necesaria
y suficiente para un buen equilibrio alimentario. |
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